わしです。
第３５回浜松医科大学公開講座その１０です。
詳細はこちら。
「元気で長生き、食生活のコツ」
・「サルコペニア」…年齢とともに筋肉が減る現象
・筋肉量、特に太ももの筋肉が減ると転びやすくなる
→骨折をすれば健康寿命が短くなる可能性がある
・筋肉を減らさない最大の方策は、定期的に運動すること
・厚生労働省の平成23年度「国民健康・栄養調査」によると、運動習慣のある人の割合は、成人男性35.0％、成人女性29.2％
※運動習慣＝1日30分以上の運動を週2日以上実施し、1年以上継続
・筋肉を維持するための食事のコツ
①エネルギーを十分にとる
→エネルギーが十分ないと、タンパク質はエネルギー源として使われ、筋肉の合成に使われない
・筋肉の合成は１食あたりのタンパク質量が２０ｇで最大となる
２０ｇ以上のタンパク質をとった場合、残りはエネルギー源として使われる
「日本人の食事摂取基準（２０１０年度版）」では、タンパク質の一日必要量は体重ｋｇあたり１ｇ程度
②良質のタンパク質をとる
→食物からしか確保できない９つの必須アミノ酸がすべて必要量を満たす（アミノ酸スコアが１００点の）食材を摂取する
代表的な食材は、肉類（牛、豚、鶏）、鶏卵、牛乳など
③運動後の栄養補給は早めにする
理由１：筋肉の血流が増えているため、筋肉へのアミノ酸の供給量が増える
理由２：筋肉の合成を促すインスリンに対し、筋肉の感受性が高くなっている
さらにまとめると…
・健康寿命を延ばすポイントは「筋肉を減らさないこと」
定期的な運動をして、エネルギー量が十分に確保された良質なタンパク質を含む食事を運動後なるべく早く摂取すること！
人体をクルマに例えてこんなおもしろい言い方をされていました。
「筋肉はエンジンで、定期的な運動が必要。食事はガソリンで、適切なエネルギーが必要。自分はドライバーで、身体活動を向上させる意欲と継続する力が必要。」
最も大切なのはドライバーのあり方でしょうか。
どんな自分でありたいか、そのためにいま何をすべきか。目標を決めるのも、それに向かって努力をするのも自分自身です。
私はといえば…日々反省です。
NHKの「あさイチ」で「サルコペニア肥満」について放送がありました、とお話の中で紹介されていました。リンクを張っておきますので、ぜひご覧ください！